Menjadi sehat dan bugar adalah impian setiap orang. Salah satu cara untuk mencapainya adalah dengan memulai hari dengan sarapan yang sehat dan rendah kalori. Sarapan rendah kalori tidak hanya membantu menjaga berat badan ideal, tetapi juga memberikan energi yang cukup untuk memulai aktivitas sehari-hari. Dalam artikel ini, kami akan membagikan 10 menu hemat energi untuk sarapan pagi yang dapat membantu Anda meraih kesehatan dan kebugaran yang diinginkan.
Sarapan rendah kalori tidak berarti Anda harus mengorbankan rasa dan kenikmatan makanan. Anda masih dapat menikmati hidangan yang lezat dan bergizi tanpa khawatir mengenai asupan kalori yang berlebih. Dengan memilih bahan-bahan yang tepat dan mengolahnya dengan cara yang sehat, Anda dapat membuat sarapan yang lezat dan rendah kalori.
Overnight Oats dengan Buah-buahan Segar
Sarapan yang sempurna dan rendah kalori adalah overnight oats dengan tambahan buah-buahan segar. Overnight oats adalah oatmeal yang direndam semalaman dalam susu rendah lemak atau yogurt. Proses perendaman semalaman membuat oatmeal menjadi lebih lembut dan mudah dicerna. Pilihan susu rendah lemak atau yogurt memberikan kandungan protein yang dibutuhkan tubuh.
Tambahkan potongan buah-buahan segar seperti pisang, stroberi, atau blueberry untuk memberikan rasa manis alami dan nutrisi ekstra. Buah-buahan segar juga mengandung serat yang baik untuk pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Overnight oats dengan buah-buahan segar adalah sarapan rendah kalori yang mudah disiapkan dan sangat bergizi.
Cara Membuat Overnight Oats dengan Buah-buahan Segar
1. Siapkan oatmeal instan atau rolled oats sebanyak satu porsi sesuai kebutuhan Anda. Pilih oatmeal yang tidak mengandung tambahan gula atau pemanis buatan.
2. Tuangkan susu rendah lemak atau yogurt ke dalam mangkuk yang kedap udara.
3. Tambahkan oatmeal ke dalam susu rendah lemak atau yogurt, aduk hingga tercampur rata.
4. Tutup mangkuk dan simpan dalam kulkas semalaman atau minimal 6 jam.
5. Pagi hari, tambahkan potongan buah-buahan segar seperti pisang, stroberi, atau blueberry ke dalam oatmeal yang sudah direndam semalaman.
Summary: Sarapan rendah kalori yang lezat dengan overnight oats yang direndam semalaman, ditambah dengan potongan buah-buahan segar seperti pisang, stroberi, atau blueberry.
Smoothie Hijau yang Segar
Smoothie hijau adalah cara yang sempurna untuk mendapatkan sejumlah besar nutrisi dalam satu sajian. Smoothie hijau terbuat dari campuran sayuran hijau dan buah-buahan yang diolah dalam blender. Sayuran hijau seperti bayam, kale, atau selada mengandung serat, vitamin, dan mineral yang penting bagi tubuh.
Campurkan bayam, kale, atau selada dengan buah-buahan yang Anda sukai seperti pisang, apel, dan kiwi. Buah-buahan memberikan rasa manis alami pada smoothie dan kaya akan vitamin C dan antioksidan. Tambahkan susu almond rendah lemak atau air kelapa untuk memberikan kelembutan pada smoothie. Jika ingin lebih mengenyangkan, tambahkan protein whey atau bubuk protein nabati ke dalam smoothie hijau Anda.
Cara Membuat Smoothie Hijau yang Segar
1. Siapkan sayuran hijau seperti bayam, kale, atau selada sebanyak satu genggam.
2. Potong buah-buahan seperti pisang, apel, dan kiwi menjadi potongan kecil.
3. Masukkan sayuran hijau dan potongan buah-buahan ke dalam blender.
4. Tambahkan susu almond rendah lemak atau air kelapa sesuai selera.
5. Blender hingga halus dan tambahkan es batu jika diinginkan.
Summary: Sarapan rendah kalori yang menyegarkan dengan smoothie hijau yang terdiri dari sayuran hijau seperti bayam, kale, atau selada, buah-buahan favorit, dan susu almond rendah lemak atau air kelapa.
Telur Rebus dengan Roti Gandum
Telur rebus adalah sumber protein yang baik dan rendah kalori. Telur mengandung protein berkualitas tinggi dan lemak sehat yang dibutuhkan oleh tubuh. Sajikan telur rebus dengan potongan roti gandum yang rendah kalori untuk menambahkan serat dan energi yang tahan lama.
Anda juga dapat menambahkan irisan alpukat atau tomat cherry untuk memberikan rasa dan nutrisi tambahan pada sarapan Anda. Alpukat mengandung lemak sehat yang baik untuk jantung dan tomat cherry mengandung antioksidan yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh.
Cara Membuat Telur Rebus dengan Roti Gandum
1. Rebus telur dalam air mendidih selama 6-7 menit untuk mendapatkan hasil telur rebus dengan kuning telur yang setengah matang.
2. Setelah matang, angkat telur dan dinginkan dalam air dingin selama beberapa menit untuk memudahkan proses mengupasnya.
3. Kupas telur dan iris menjadi dua bagian.
4. Siapkan potongan roti gandum yang rendah kalori dan panggang hingga kecokelatan.
5. Sajikan telur rebus dengan potongan roti gandum, irisan alpukat, atau tomat cherry.
Summary: Sarapan rendah kalori yang mengenyangkan dengan telur rebus dan potongan roti gandum, ditambah dengan irisan alpukat atau tomat cherry.
Sandwich Sayuran dengan Keju Rendah Lemak
Sandwich sayuran adalah pilihan sarapan yang sehat dan rendah kalori. Gunakan roti gandum yang rendah kalori sebagai dasar sandwich. Selipkan irisan sayuran segar seperti mentimun, tomat, dan selada untuk mendapatkan vitamin dan serat yang baik untuk tubuh. Tambahkan potongan keju rendah lemak untuk memberikan rasa dan nutrisi tambahan pada sandwich Anda.
Cara Membuat Sandwich Sayuran dengan Keju Rendah Lemak
1. Ambil dua lembar roti gandum rendah kalori.
2. Letakkan irisan sayuran segar seperti mentimun, tomat, dan selada di atas satu lembar roti gandum.
3. Tambahkan potongan keju rendah lemak di atas sayuran.
4. Tutup sandwich dengan lembar roti gandum yang lain.
5. Potong sandwich menjadi dua bagian dan sajikan.
Summary: Sarapan rendah kalori yang mudah dan enak dengan sandwich sayuran yang terdiri dari roti gandum rendah kalori, irisan sayuran segar seperti mentimun, tomat, dan selada, serta potongan keju rendah lemak.
Salad Buah-buahan dengan Yogurt Rendah Lemak
Salad buah-buahan adalah pilihan sarapan yang menyegarkan dan rendah kalori. Potong buah-buahan segar seperti jeruk, apel, anggur, dan pepaya menjadi potongan kecil. Tambahkan yogurt rendah lemak sebagai saus untuk memberikan rasa manis dan kelembutan pada salad buah-buahan Anda.
Buah-buahan mengandung serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh. Yogurt rendah lemak mengandung protein dan probiotik yang baik untuk pencernaan. Salad buah-buahan dengan yogurt rendah lemak adalah sarapan rendah kalori yang menyegarkan dan mengenyangkan.
Cara Membuat Salad Buah-buahan dengan Yogurt Rendah Lemak
1. Potong buah-buahan segar seperti jeruk, apel, anggur, dan pepaya menjadi potongan kecil.
2. Campurkan potongan buah-buahan dalam mangkuk.
3. Tambahkan yogurt rendah lemak ke dalam mangkuk dan aduk hingga merata.
4. Sajikan salad buah-buahan dengan yogurt rendah lemak dalam porsi yang sesuai.
Summary: Sarapan rendah kalori yang menyegarkan dengan salad buah-buahan segar seperti jeruk, apel, anggur, dan pepaya, ditambah dengan yogurt rendah lemak sebagai saus.
Pancake Pisang Tanpa Tepung
Pancake pisang tanpa tepung adalah alternatif yang sehat dan rendah kalori untuk sarapan yang lezat. Pisang matang mengandung serat, vitamin C, dan kalium yang baik untuk kesehatan tubuh. Dalam pancake pisang ini, pisang matang dijadikan bahan dasar adonan pancake tanpa menggunakan tepung terigu.
Campurkan pisang matang dengan telur, bubuk kayu manis, dan sedikit baking powder. Adonan pancake ini kemudian digoreng dalam wajan anti lengket tanpa menggunakan minyak tambahan. Pancake pisang tanpa tepung dapat dinikmati dengan taburan sedikit madu sebagai pemanis alami.
Cara Membuat Pancake Pisang Tanpa Tepung
1. Ambil pisang matang dan hancurkan dengan garpu hingga halus.
2. Campurkan pisang matang yang sudah dihaluskan dengan telur, bubuk kayu manis, dan baking powder. Aduk hingga tercampur rata.
3. Panaskan wajan anti lengket dengan api sedang.
4. Tuangkan adonan pancake ke dalam wajan dengan ukuran sesuai selera.
5. Biarkan pancake menggoreng hingga bagian bawahnya kecokelatan, kemudian balik dan goreng hingga kedua sisinya matang sempurna.
6. Angkat pancake dan sajikan dengan taburan sedikit madu sebagai pemanis alami.
Summary: Sarapan rendah kalori yang lezat dengan pancake pisang tanpa tepung yang terbuat dari pisang matang, telur, bubuk kayu manis, sedikit baking powder, dan diberi taburan madu sebagai pemanis alami.
Smoothie Protein dengan Kacang Almond
Smoothie protein adalah pilihan sarapan yang mengenyangkan dan rendah kalori. Protein adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk membangun otot, menjaga kesehatan kulit, dan berbagai fungsi tubuh lainnya. Dalam smoothie protein ini, pisang matang digunakan sebagai sumber karbohidrat dan kacang almond digunakan sebagai sumber protein sehat.
Campurkan pisang matang dengan susu almond rendah lemak, bubuk protein, dan sedikit es batu. Blender hingga halus dan nikmati smoothie protein ini sebagai sumber energi yang tahan lama. Anda dapat menambahkan sedikit madu atau kayu manis untuk memberikan rasa manis alami pada smoothie protein ini.
Cara Membuat Smoothie Protein dengan Kacang Almond
1. Ambil pisang matang dan potong menjadi beberapa bagian.
2. Siapkan blender dan masukkan pisang matang, susu almond rendah lemak, bubuk protein, dan es batu ke dalamnya.
3. Blender hingga semua bahan tercampur dan smoothie terlihat halus.
4. Jika diinginkan, tambahkan sedikit madu atau kayu manis untuk memberikan rasa manis alami.
5. Tuangkan smoothie protein ke dalam gelas saji dan nikmati sebagai sarapan yang mengenyangkan.
Summary: Sarapan rendah kalori yang mengenyangkan dengan smoothie protein yang terdiri dari pisang matang, susu almond rendah lemak, bubuk protein, dan es batu.
Roti Gandum dengan Selai Kacang
Roti gandum dengan selai kacang adalah pilihan sarapan yang cepat, praktis, dan rendah kalori. Roti gandum rendah kalori mengandung serat yang baik untuk pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Selai kacang alami tanpa tambahan gula mengandung protein dan lemak sehat yang baik untuk tubuh.
Oleskan selai kacang alami tanpa tambahan gula pada dua lembar roti gandum rendah kalori. Roti gandum dengan selai kacang adalah sarapan rendah kalori yang mudah disiapkan dan memberikan energi yang tahan lama.
Cara Membuat Roti Gandum dengan Selai Kacang
1. Ambil dua lembar roti gandum rendah kalori.
2. Oleskan selai kacang alami tanpa tambahan gula pada kedua lembar roti.
3. Letakkan kedua lembar roti gandum yang sudah diolesi selai kacang menjadi satu.
4. Potong menjadi dua bagian dan sajikan roti gandum dengan selai kacang.
Summary: Sarapan rendah kalori yang praktis dengan roti gandum rendah kalori dan selai kacang alami tanpa tambahan gula.
Smoothie Berry dengan Yogurt Rendah Lemak
Smoothie berry adalah pilihan sarapan rendah kalori yang enak dan menyegarkan. Berbagai jenis buah berry seperti stroberi, blueberry, dan raspberry mengandung vitamin C dan antioksidan yang tinggi. Buah-buahan ini membantu menjaga kesehatan tubuh dan meningkatkan sistem kekebalan.
Campurkan berbagai jenis buah berry dengan yogurt rendah lemak untuk mendapatkan smoothie yang kaya akan rasa dan nutrisi. Tambahkan sedikit madu sebagai pemanis alami pada smoothie berry ini. Smoothie berry dengan yogurt rendah lemak adalah sarapan rendah kalori yang lezat dan bergizi.
Cara Membuat Smoothie Berry dengan Yogurt Rendah Lemak
1. Siapkan berbagai jenis buah berry seperti stroberi, blueberry, dan raspberry.
2. Campurkan buah-buahan tersebut dalam blender.
3. Tambahkan yogurt rendah lemak ke dalam blender dan aduk hingga merata.
4. Tambahkan sedikit madu sebagai pemanis alami sesuai selera.
5. Blender hingga semua bahan tercampur dan smoothie terlihat halus.
6. Tuangkan smoothie berry ke dalam gelas saji dan nikmati sebagai sarapan yang segar.
Summary: Sarapan rendah kalori yang enak dan menyegarkan dengan smoothie berry yang terdiri dari berbagai jenis buah berry dan yogurt rendah lemak, ditambah dengan sedikit madu sebagai pemanis alami.
Omelet Sayuran dengan Keju Rendah Lemak
Omelet sayuran adalah pilihan sarapan rendah kalori yang mengenyangkan dan bergizi. Telur mengandung protein berkualitas tinggi yang penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot. Sayuran segar seperti paprika, jamur, dan bayam mengandung vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk tubuh.
Kocok telur dengan irisan sayuran segar seperti paprika, jamur, dan bayam. Tambahkan potongan keju rendah lemak untuk memberikan rasa dan nutrisi tambahan pada omelet sayuran ini. Omelet sayuran dengan keju rendah lemak adalah sarapan rendah kalori yang mengenyangkan dan menyehatkan.
Cara Membuat Omelet Sayuran dengan Keju Rendah Lemak
1. Kocok telur dalam sebuah mangkuk hingga tercampur rata.
2. Panaskan wajan dengan sedikit minyak zaitun.
3
3. Tambahkan irisan sayuran segar seperti paprika, jamur, dan bayam ke dalam mangkuk yang berisi telur kocok. Aduk hingga semua bahan tercampur rata.
4. Panaskan wajan dengan sedikit minyak zaitun di atas api sedang.
5. Tuangkan adonan telur dan sayuran ke dalam wajan yang sudah dipanaskan. Ratakan adonan dengan sendok kayu.
6. Tunggu beberapa saat hingga bagian bawah omelet mulai mengeras.
7. Taburi potongan keju rendah lemak di atas permukaan omelet.
8. Lipat omelet menjadi dua bagian dan biarkan hingga matang sempurna.
9. Angkat omelet dari wajan dan sajikan dengan taburan sedikit garam dan lada.
Summary: Sarapan rendah kalori yang mengenyangkan dan bergizi dengan omelet sayuran yang terdiri dari telur, irisan sayuran segar seperti paprika, jamur, dan bayam, serta potongan keju rendah lemak.
Dengan memilih salah satu dari menu sarapan rendah kalori di atas, Anda dapat memulai hari dengan penuh energi tanpa perlu khawatir mengenai asupan kalori yang berlebihan. Ingatlah untuk tetap memperhatikan porsi makanan dan menjaga keseimbangan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Selamat mencoba!
Related video of Rahasia Sarapan Rendah Kalori: 10 Menu Hemat Energi untuk Pagi
Originally posted 2023-10-12 02:46:00.
