Program Diet Minggu Pertama – Siapapun yang ingin menurunkan berat badan, pasti akan semangat melakukan dan memulai Program Diet. Tetapi, program diet seperti apa sih yang bisa kita lakukan dan tidak berat untuk di jalankan?

Mari simak ulasan lengkap memulai Program Diet pada Minggu Pertama.

Pada saat Anda memulai Progran Diet Minggu Pertama, Anda dilarang mengonsumsi makanan dengan kadar gula, lemak, dan karbohidrat tinggi.

Dengan tidak mengkonsumsi makanan di atas, maka tubuh akan dipacu untuk mengoptimalkan pemakaian gula cadangan dan pati yang ada dalam tubuh.

Dalam menjalankan diet sehat, penting untuk memperhatikan kandungan nutrisi dari setiap makanan yang dikonsumsi. Beberapa jenis makanan harus dihindari, seperti nasi, roti, kentang, mi, makaroni, fast food, makanan yang digoreng, gula, dan permen karena memiliki kandungan gula dan karbohidrat yang tinggi.

Selain itu, buah-buahan yang memiliki rasa manis harus dikurangi konsumsinya karena dapat meningkatkan kadar gula dan lemak dalam tubuh. Contohnya adalah kelengkeng, anggur, kurma, rambutan, dan leci.

Dengan mengurangi asupan jenis makanan tersebut, Anda akan merasakan berkurangnya keinginan untuk makan makanan manis dan sumber karbohidrat. Selain itu, diet minggu pertama ini juga akan membantu menurunkan kadar gula darah, kolestesterol, dan berat badan Anda secara signifikan.

Target Program Diet Minggu Pertama :

1.  Meningkatkan metabolisme tubuh untuk memproses gula dan pati.
2.  Memperbaiki kadar gula darah dan kolesterol darah.
3.  Mengerem (menahan) secara perlahan kebiasaan makan camilan manis dan sumber karbohidrat

Petunjuk untuk Program Diet Minggu Pertama :

Makan tiga kali sehari dengan menu protein tinggi, baik dari protein hewani rendah lemak, protein nabati, sayuran tetapi tanpa disertai karbohidrat.
Yang termasuk Karbohidrat adalah nasi, roti, kentang, mie, ubi, makaroni, fast food.

________________________________________________________________________________________

Menu Program Diet Minggu Pertama :

1. Bangun tidur

Minumlah 1-2 gelas air putih hangat dicampur sedikit peras-
an jeruk nipis atau lemon* (tanpa gula) untuk melancarkan pencernaan.

2.  Makan pagi (sekitar pukul 05.30-07.00)

1 gelas atau sekitar 100 gram Jus Tomat tanpa gula. Atau bisa juga di ganti dengan 1 gelas Jus Lemon.
1 buah atau sekitar 100 gram Omelet Kacang Panjang (diajurkan untuk menggunakan putih telur untuk membuat omelet). Kacang panjang juga bisa diganti dengan brokoli atau Buncis.

Note : Untuk para penderita maag, sebaiknya air putih jangan dicampur dengan jeruk nipis – karena kurang baik bagi kondisi lambung.

3.  Snack time (sekitar pukul 09.00-10.00)

1 cangkir teh hijau tanpa gula. Atau bisa di ganti dengan 1 cangkir Sari Kacang Hijau.

4. Makan siang (sekitar pukul 12.00-14.00)

1 ekor atau sekitar 75 gram Ikan Lele Bakar. Atau bisa di ganti dengan ikan lainnya sesuai selera.

1 buah atau sekitar 50 gram Pepes Tahu atau Pepes Tempe.

1 porsi atau sekitar 100 gram Tumis Brokoli. Bisa juga diganti dengan Cah Cawi Hijau atau Tumis Bayam.

Snack atau camilan (sekitar pukul 15.00-16.00)

1 cangkir Teh Hijau (tanpa gula) atau Air jahe dengan gula diabet.

Makan malam (sekitar pukul 18.00-19.00)

1 porsi atau sekitar 150 gram Cah Kangkung dengan Udang. Kangkung dapat diganti dengan Bayam atau Jamur Tiram.

Olahraga

1.  Senin: Jalan cepat sekitar 20 menit) – Tujuannya untuk membakar kalori sebesar 83-116 kalori.
2. Selasa: Pengencangan selama 1 jam – Tujuannya untuk membakar kalori sebesar 22 kalori.
3. Rabu: Jalan cepat sekitar 20 menit – Tujuannya untuk membakar kalori sebesar 83-116 kalori.
4. Kamis: Pengencangan sekitar 1 jam – Tujuannya untuk  membakar kalori sebesar 22 kalori.
5. Jumat: Jalan cepat sekitar 20 menit – Tujuannya untuk membakar kalori sebesar 83-116 kalori.
6. Sabtu: Pengencangan sekitar 1 jam – Tujuannya untuk membakar kalori sebesar 22 kalori.
7. Minggu: Istirahat di rumah

___________________________________________________________________________________

Program Diet Minggu Kedua : Menu dan To Do List

Program Diet Minggu kedua – Setelah Anda sudah selesai menjalani Program Diet pada Minggu Pertama, anda tentunya ingin melanjukan program diet pada minggu kedua.

Pada Program Diet Minggu Kedua, Anda dapat lebih bebas mengkonsumsi berbagai makanan. Asalkan, tetap dalam porsi yang terkontrol.

Idealnya setelah menjalani Program Diet Minggu Pertama, maka berat badan Anda juga sudah mengalami penurunan sekitar 0,5-1 kg dalam seminggu.

Tetapi karena proses metabolisme setiap tubuh berbeda-beda. Maka pada kenyatannya, penurunan berat pada tiap orang juga tidak bisa di samaratakan. Karena penurunan berat badan dipengaruhi oleh seberapa serius penerapan program diet yang benar, serta olahraga yang dilakukan untuk membakar kalori yang masuk ke tubuh.

Sebenarnya saat melakukan Program Diet Minggu Kedua ini, Anda tetap bisa makan enak dan bisa tetap mendapatkan penurunan berat badan. Tetapi tentu saja ada caranya.

Program diet yang dilakukan pada minggu kedua memiliki manfaat bagi kesehatan jantung dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan lingkar pinggang.

Makanan yang disarankan dalam program diet ini adalah makanan dengan indeks glisemik rendah seperti sayur dan buah, minuman rendah lemak seperti susu dan yoghurt rendah lemak, dan karbohidrat kompleks seperti beras merah dan havermut.

Target Program Diet Minggu Kedua

Tujuan dari Program Diet Minggu Kedua ini adalah untuk :

1. Memperbaiki kadar lemak tubuh

2. Meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) serta menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida.

Petunjuk untuk Program Diet Minggu Kedua

Untuk mengikuti program diet ini, Anda dapat makan seperti biasa, yaitu tiga kali sehari. Namun, pada minggu kedua, Anda sudah diperbolehkan untuk mengonsumsi makanan sumber karbohidrat kompleks, susu dan produk susu rendah lemak, serta buah-buahan yang mengandung indeks glikemik rendah sampai sedang.

Hal ini berbeda dengan makanan yang dianjurkan pada minggu pertama, namun tetap memperhatikan indeks glisemik makanan yang dikonsumsi. Dengan mengikuti petunjuk dalam program diet minggu kedua, Anda dapat memperbaiki kadar lemak tubuh dan kolesterol darah secara efektif serta menjaga kesehatan jantung.

Menu Program Diet Minggu Kedua

1.  Bangun tidur

Minum 1-2 gelas air putih hangat. Bisa dicampur sedikit perasan jeruk nipis/lemon (tentu saja tanpa gula) untuk mememperlancar pencernaan.

2.  Makan pagi (sekitar pukul 05.30-07.00)

1⁄2 gelas atau sekitar 50 gram Jus Apel tanpa gula. Bisa juga diganti dengan Jus Pepaya jika suka.

1 potong atau sekitar 35 gram Roti Gandum. Boleh di tambah 1 lembar Keju low fat (rendah lemak).

Menu ini juga bisa diganti dengan havermut dan sup sayuran.
1⁄2 gelas atau sekitar 50 gram Yoghurt Tawar. Jika tidak suka Yoghurt maka bisa diganti dengan Susu Kedelai.

3. Snack atau camilan (sekitar pukul 09.00-10.00)

1 potong atau sekitar 100 gram Pepaya Potong. Bisa diganti dengan buah  Belimbing atau Jeruk.

4. Makan siang (sekitar pukul 12.00-14.00)

¾ gelas atau sekitar 75 gram Nasi Beras Merah.
1 porsi atau sekitar 100 gram Urap Sayur dengan Teri Nasi. Bisa diganti oseng-oseng daun ubi.
1 potong atau sekitar 50 gram Tempe Panggang dengan Bumbu Rujak. Tempe Panggang bisa diganti dengan Rolade Tahu.

5. Snack atau camilan (sekitar pukul 15.00-16.00)

1 potong atau sekitar 100 gram buah Belimbing Potong. Belimbing bisa diganti dengan buah Apel atau Buah Pir.

1 gelas Teh hijau (tanpa gula). The Hijau bisa diganti dengan Yoghurt Non Fat sebagai variasi agar tidak bosan.

6. Makan malam (sekitar pukul 18.00-19.00)

1 mangkuk atau sekitar 175 gram Capcay Seafood. Atau bisa juga diganti diganti dengan Sup Seafood.

Olahraga

1. Senin: Melakukan pengencangan sekitar 1 jam. Tujuannya untuk membakar kalori sebesar 21 kalori.
2. Selasa: melakukan Jalan cepat sekitar 20 menit. Tujuannya untuk membakar kalori sebesar 83-116 kalori.
3. Rabu: Melakukan Pengencangan sekitar 1 jam. Tujuannya untuk membakar kalori sebesar 21kalori.
4. Kamis: melakukan Jalan cepat sekitar 20 menit. Tujuannya untuk membakar kalori sebesar 83-116 kalori.
5. Jumat: Melakukan Pengencangan sekitar 1 jam. Tujuannya untuk membakar kalori sebesar 21 kalori.
6. Sabtu: Melakukan Jalan cepat sekitar 20 menit. Tujuannya untuk membakar kalori sebesar 83-116 kalori.
7. Minggu: Istirahat dirumah.

________________________________________________________________________________________

Program Diet Minggu Ketiga : Menu dan To Do List

Program Diet Minggu Ketiga – Setelah Anda melewwati Program Diet Minggu Pertama dan Program Diet Minggu Kedua, maka Anda bisa lanjut pada Program Diet Minggu Ketiga.

Program Diet Minggu Ketiga menerapkan konsep food combining untuk mengatur asupan makanan dengan memperhatikan keseimbangan asam basa dalam tubuh dan menyesuaikan waktu makan dengan siklus pencernaan. Cara ini mudah diikuti oleh semua orang dan tidak perlu repot menghitung porsi makan atau kalori karena sudah mencakup kebutuhan gizi yang cukup dan kaya akan senyawa fitokimia nongizi yang bermanfaat bagi kesehatan.

Diet kombinasi makanan serasi ini sangat baik bagi kebanyakan orang, kecuali bayi, balita, ibu hamil, ibu menyusui, dan orang yang mengalami kekurangan gizi. Kelompok ini memerlukan asupan gizi yang lebih tinggi untuk menjaga kesehatan mereka.

Dengan menerapkan konsep food combining pada Program Diet Minggu Ketiga, Anda dapat memperbaiki keseimbangan asam basa dalam tubuh dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Tidak perlu khawatir tentang penghitungan porsi atau kalori karena diet ini sudah mencakup kebutuhan gizi yang cukup dan nutrisi penting lainnya yang dibutuhkan oleh tubuh.

Target Program Diet Minggu Ketiga

1. Menjaga Keseimbangan Makanan

Makanan yang sehat dan seimbang sangat penting untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan. Konsumsi protein hewani dan karbohidrat olahan yang berlebihan, kurangnya asupan serat makanan, serta menunda keinginan buang air kecil dapat menyebabkan penumpukan sisa makanan dan metabolisme dalam tubuh. Oleh karena itu, penting untuk memperbanyak konsumsi makanan berserat dan menjaga pola makan yang seimbang.

2. Melancarkan Fungsi Pencernaan

Selain itu, konsumsi makanan seimbang juga dapat membantu melancarkan fungsi pencernaan dan mengoptimalkan penyerapan zat gizi serta fitokimia dalam tubuh. Hal ini membantu menghemat energi tubuh dan menjaga keseimbangan asam basa tubuh yang idealnya berada pada pH 7,35-7,45. Keseimbangan asam basa yang tidak terjaga dapat menyebabkan gejala seperti diare dan perut kembung.

3. Hindari Makanan yang Bersifat Asam

Maka dari itu, sebaiknya menghindari konsumsi makanan yang bersifat asam secara berlebihan, seperti nasi putih dan ikan dalam satu waktu, karena ke- duanya termasuk pembentuk asam. Sebaliknya, mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur sebagai pembentuk basa dapat membantu menjaga keseimbangan asam basa tubuh. Dengan menjaga pola makan yang seimbang dan memperbanyak konsumsi makanan berserat, Anda dapat meminimalkan penumpukan sisa makanan dan metabolisme, serta menjaga kesehatan sistem pencernaan dan tubuh secara keseluruhan.

Menu Harian Program Diet Minggu Ketiga

1. Bangun tidur

Minum 1-2 gelas air putih hangat dicampur sedikit dengan perasan jeruk nipis/Lemon. Jangan ditambah Gula. Hal ini dilakukan untuk melancarkan pencernaan.

2. Makan pagi (sekitar pukul 05.30-11.30)

1. Sebaiknya konsumsi aneka buah potong, atau bisa di ganti Jus Buah (tanpa gula) sepanjang pagi – setiap satu atau dua jam sekali.

Buah adalah asupan sehat yang sangat mudah dicerna serta memberikan rasa kenyang lebih lama.

Pagi hari adalah waktu yang tepat untuk mengonsumsi buah-buahan segar sebagai bagian dari sarapan sehat. Beberapa jenis buah yang direkomendasikan untuk dikonsumsi di pagi hari antara lain apel, melon, semangka, pepaya, dan pir. Buah-buahan tersebut kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang dapat membantu tubuh memulai hari dengan baik.

Namun, ada beberapa buah yang sebaiknya dihindari di pagi hari, seperti pisang, durian, dan nangka. Hal ini dikarenakan buah-buahan tersebut sulit dicerna dan memiliki kadar glukosa yang tinggi. Konsumsi buah-buahan tersebut di pagi hari dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang cepat, sehingga tidak baik untuk kesehatan tubuh.

Porsi ideal untuk mengonsumsi buah-buahan adalah satu potong dengan berat sekitar 75-100 gram. Sedangkan untuk jus buah, sebaiknya dikonsumsi sekitar setengah hingga satu gelas untuk memastikan asupan nutrisi yang cukup untuk tubuh. Dengan memilih buah-buahan yang tepat dan mengonsumsinya dengan porsi yang sesuai, Anda dapat memulai hari dengan baik dan menjaga kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan.

2. Bagi penderita maag, sebaiknya air putih tidak dicampur dengan jeruk nipis. Hal ini  tidak baik bagi kondisi lambung.
lebih lama.

3. Makan siang (sekitar pukul 12.30-14.00)

3/4 gelas atau sekitar 75 gram Nasi Merah.

1 potong atau sekitar 50 grma Tempe atau Tahu Balado.

1 mangkuk atau sekitar 100 gram Sayur Bening Bayam. Atau bisa di ganti dengan Sup Sayur.

10 gram Selada Segar (boleh di tambah Sambal).

4. Snack atau camilan (sekitar pukul 15.00-16.00)

Sekitar 1⁄2-3/4 gelas Plain Yoghurt. Atau bisa di ganti dengan Susu Kedelai segar.

5. Makan malam (sekitar pukul 18.00-19.00)

1 potong atau sekitar 75 gram tim Ikan atau Ikan Steam. Atau bisa juga diganti dengan Telur Balado

1 mangkuk atau sekitar 100 gram Cah Buncis. Atau bisa diganti dengan Cah Selada Air.

Olahraga

1. Senin: Melakukan Jalan cepat sekitar 30 menit. Hal ini berguna untuk membakar kalori sebesar 125-175 kalori.

2. Selasa: Melakukan Pengencangan sekitar 1 jam. Hal ini berguna untuk membakar kalori sebesar 17 kalori.

3. Rabu: Melakukan Jalan cepat sekitar 30 menit. Hal ini berguna untuk membakar kalori sebesar 125-175 kalori).

4. Kamis: Melakukan Pengencangan sekitar 1 jam. Hal ini berguna untuk membakar kalori sebesar 17 kalori.

5. Jumat: Melakukan Jalan cepat sekitar 30 menit. Hal ini berguna untuk membakar kalori sebesar 125-175 kalori).

6.Sabtu: Melakukan Pengencangan sekitar 1 jam. Hal ini berguna untuk membakar kalori 17 kalori.

7. Minggu: Istirahat.

_________________________________________________________________________

Program Diet Minggu Keempat : Menu dan To Do List

Program Diet Minggu Keempat – Setelah Anda melewati Program Diet Minggu Pertama, Program Diet Minggu Kedua, dan Program Diet Minggu Ketiga – maka Anda harus terus melanjutkan Program Diet Minggu Ke-Empat untuk mendapatkan hasil dan Kesehatan maksimal.

Program diet minggu keempat menggabungkan diet dari tiga minggu sebelumnya. Setelah menyelesaikan program ini, penting untuk tetap menerapkan diet minggu keempat hingga mencapai berat badan yang diinginkan. Selanjutnya, penting untuk menerapkan pola makan sehat dengan gizi seimbang, memilih makanan yang tepat, dan mengontrol porsi makanan untuk mempertahankan berat badan yang sehat.

Tujuan dari program diet selama empat minggu ini adalah membantu Anda mengadopsi kebiasaan makan yang lebih sehat dan alami, sehingga berat badan dapat turun secara permanen dan stabil. Namun, perlu diingat bahwa diet yang sehat harus menjadi bagian dari gaya hidup yang berkelanjutan dan bukan hanya program singkat untuk mencapai tujuan tertentu.

Dengan mengubah kebiasaan makan yang buruk dan menggantinya dengan makanan yang sehat dan bergizi, Anda akan merasa lebih baik dan memiliki energi yang cukup untuk menjalani aktivitas sehari-hari. Oleh karena itu, penting untuk tetap konsisten dan disiplin dalam menjalani program diet dan mempertahankan gaya hidup yang sehat dan seimbang.

Target Program Diet Minggu Keempat

1. Mengubah pola makan yang tidak sehat menjadi pola makan sehat dan seimbang adalah penting untuk menjaga kesehatan.
2. Dengan menerapkan pola makan yang tepat, seseorang dapat terhindar dari risiko penyakit degeneratif yang mengiringi proses penuaan, seperti penyakit jantung, hipertensi, asam urat, dan diabetes mellitus.
3. Menurunkan berat badan secara permanen adalah tujuan yang dapat dicapai dengan menerapkan pola makan yang sehat dan sesuai kebutuhan tubuh. Hal ini dapat membantu seseorang untuk mencapai berat badan ideal dan menjaga kesehatan tubuh.
4. Mengontrol berat badan adalah kunci untuk menjaga keberhasilan diet. Dengan menjaga keseimbangan antara asupan makanan dan aktivitas fisik, seseorang dapat mencegah lonjakan kenaikan berat badan yang dapat mengakibatkan kegagalan program diet sebelumnya.

Menu Harian Program Diet Minggu Keempat

1. Bangun tidur

Minum 1-2 gelas air putih hangat dicampur dengan sedikit perasan jeruk nipis atau lemon (tanpa gula) untuk melancarkan pencernaan.

Bagi penderita maag, sebaiknya air putih tidak dicampur dengan jeruk nipis karena bisa berdampak buruk pada kondisi lambung.

2. Makan pagi (sekitar pukul 05.30-11.30)

1. Konsumsilah buah-buahan atau jus buah tanpa gula sepanjang pagi setiap satu atau dua jam sekali.
2. Sebaiknya makan berbagai jenis buah-buahan kecuali pisang, durian, dan nangka karena sulit dicerna dan memiliki kadar glukosa yang tinggi.
3. Porsi satu potong buah sekitar 75-100 g, sedangkan porsi jus buah sekitar 1/2-1 gelas.
4. Selingilah makanan tersebut dengan satu gelas teh hijau tanpa gula untuk memberikan variasi dan kelezatan pada menu sarapan pagi.

3. Bangun tidur (sekitar pukul 12.00-14.00)

1 bungkus atau sekitar 75 gram Gadon Daging. Daging dapat juga diganti dengan Fuyung Hay topping saus jeruk lemon.
1 porsi atau sekitar 100 gram Sayur Asem Jakarta. Atau bisa diganti dengan Capcay Sayuran Kuah.

4. Snack atau camilan (sekitar pukul 15.00-16.00)

Konsumsi 1⁄2- gelas Plain Yoghurt. Bisa juga diganti dengan Susu Low Fat.

5. Makan malam (sekitar pukul 18.00-19.00)

3/4 Gelas atau sekitar 75 gram Nasi Merah

1 potong atau sekitar 50 gram Tahu/Tempe bacem. Atau bisa juga diganti dengan Pepes Tahu.

1 mangkuk atau sekitar 100 gram Terung Balado. Bisa juga diganti dengan Oseng-oseng Labu Siam.

Olahraga

1 Senin: Melakukan Pengencangan sekitar 1 jam. Hal ini berguna untuk membakar kalori sebesar 18 kalori.
2 Selasa: Melakukan Jalan cepat sekitar 25 menit. Hal ini berguna untuk membakar kalori sebesar 146-204 kalori.
3 Rabu: Melakukan Pengencangan sekitar 1 jam. Hal ini berguna untuk membakar kalori sebesar 18 kalori.
4 Kamis: Melakukan Jalan cepat sekitar 25 menit. Hal ini berguna untuk membakar kalori sebesar 146-204 kalori.
5 Jumat: Melakukan Pengencangan sekitar 1 jam. Hal ini berguna untuk membakar kalori sebesar 18 kalori.
6 Sabtu: Melakukan Jalan cepat sekitar 25 menit. Hal ini berguna untuk membakar kalori sebesar 146-204 kalori.
7 Minggu: Istirahat.

Sumber : Buku Langsung Langsing dalam 4 Minggu, Ayu Bulan Febry K.D, S.K.M

Website : Resep Masakan Inara