7 Resep Masakan Rendah Kalori Tinggi Protein untuk Hidup Lebih Sehat
Menjaga keseimbangan antara asupan kalori dan protein sangat penting bagi kesehatan, terutama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau membangun massa otot. Protein membantu memperbaiki dan membangun jaringan tubuh, sementara asupan kalori yang terkendali dapat mencegah kelebihan berat badan.
Dalam artikel ini, kita akan membahas 7 resep masakan rendah kalori tetapi tinggi protein yang mudah dibuat dan tetap lezat. Cocok untuk menu sehari-hari, baik untuk diet maupun gaya hidup sehat.
1. Dada Ayam Panggang dengan Lemon dan Rosemary
Bahan-bahan:
- 1 potong dada ayam tanpa kulit
- 1 sdt minyak zaitun
- 1/2 buah lemon, ambil airnya
- 1 sdt rosemary kering
- 1 siung bawang putih, cincang halus
- Garam dan lada secukupnya
Cara Membuat:
- Lumuri dada ayam dengan minyak zaitun, air lemon, bawang putih, rosemary, garam, dan lada.
- Diamkan selama 15-20 menit agar bumbu meresap.
- Panggang di oven pada suhu 180°C selama 20-25 menit atau hingga matang.
- Sajikan dengan sayuran kukus atau salad segar.
Manfaat:
✔️ Tinggi protein (± 27g per porsi) untuk pertumbuhan otot.
✔️ Rendah kalori karena tanpa minyak berlebih.
✔️ Lemon dan rosemary memberikan aroma segar tanpa tambahan kalori.
2. Sup Tahu dan Bayam
Bahan-bahan:
- 100 gram tahu putih, potong dadu
- 1 genggam bayam segar
- 500 ml kaldu ayam rendah lemak
- 1 siung bawang putih, cincang
- 1/2 sdt garam dan lada hitam
- 1 sdt minyak wijen
Cara Membuat:
- Tumis bawang putih dengan sedikit minyak wijen hingga harum.
- Tambahkan kaldu ayam, lalu masukkan tahu dan masak hingga mendidih.
- Tambahkan bayam, garam, dan lada, masak sebentar hingga bayam layu.
- Sajikan hangat.
Manfaat:
✔️ Tinggi protein dari tahu (± 10g per porsi).
✔️ Kaya serat dari bayam, baik untuk pencernaan.
✔️ Rendah lemak dan kalori, cocok untuk diet.
3. Omelet Putih Telur dengan Sayuran
Bahan-bahan:
- 3 butir putih telur
- 1/4 buah paprika merah, cincang kecil
- 1/4 buah bawang bombai, cincang
- 1 genggam bayam segar, iris kasar
- 1/2 sdt lada hitam dan garam
- 1 sdt minyak zaitun
Cara Membuat:
- Kocok putih telur, tambahkan garam dan lada.
- Panaskan minyak zaitun, tumis bawang bombai dan paprika hingga layu.
- Tambahkan bayam, lalu tuang putih telur.
- Masak dengan api kecil hingga matang, lalu lipat dan sajikan.
Manfaat:
✔️ Tinggi protein (± 15g per porsi) dari putih telur.
✔️ Rendah lemak dan kalori, cocok untuk diet rendah lemak.
✔️ Serat dari sayuran membantu pencernaan lebih sehat.
4. Ikan Kukus dengan Jahe dan Kecap Asin
Bahan-bahan:
- 1 fillet ikan kakap atau nila
- 1 sdt kecap asin rendah sodium
- 1/2 sdt minyak wijen
- 1 ruas jahe, iris tipis
- 1 batang daun bawang, iris halus
- 1 siung bawang putih, cincang
Cara Membuat:
- Letakkan ikan di atas piring tahan panas.
- Campur kecap asin, minyak wijen, jahe, dan bawang putih, lalu oleskan ke ikan.
- Kukus selama 10-15 menit hingga matang.
- Taburi daun bawang sebelum disajikan.
Manfaat:
✔️ Sumber protein tinggi (± 22g per porsi) dari ikan.
✔️ Minyak wijen dan jahe menambah aroma tanpa lemak berlebih.
✔️ Memasak dengan cara kukus menjaga kandungan nutrisi tetap maksimal.
5. Tumis Tempe dengan Cabai dan Kecap
Bahan-bahan:
- 100 gram tempe, potong dadu kecil
- 1 sdt kecap asin rendah sodium
- 1/2 sdt minyak kelapa
- 1 siung bawang putih, cincang
- 1 cabai merah, iris tipis
Cara Membuat:
- Panaskan minyak kelapa, tumis bawang putih hingga harum.
- Masukkan tempe dan cabai merah, tumis hingga agak kecoklatan.
- Tambahkan kecap asin, aduk rata, lalu sajikan.
Manfaat:
✔️ Tinggi protein nabati (± 15g per porsi) dari tempe.
✔️ Fermentasi tempe baik untuk kesehatan usus.
✔️ Minyak kelapa memberikan rasa tanpa lemak jenuh berlebih.
6. Salad Ayam Panggang dan Alpukat
Bahan-bahan:
- 100 gram dada ayam panggang, potong dadu
- 1/2 buah alpukat, potong kecil
- 1 genggam selada hijau
- 1/2 tomat cherry, belah dua
- 1 sdt minyak zaitun
- 1/2 sdt lada hitam
Cara Membuat:
- Campur semua bahan dalam mangkuk besar.
- Tambahkan minyak zaitun dan lada hitam sebagai dressing.
- Aduk rata dan sajikan.
Manfaat:
✔️ Protein tinggi (± 30g per porsi) dari ayam panggang.
✔️ Lemak sehat dari alpukat membantu metabolisme.
✔️ Kombinasi serat dan protein membuat kenyang lebih lama.
7. Smoothie Protein Pisang dan Kacang Almond
Bahan-bahan:
- 1 buah pisang
- 200 ml susu almond tanpa gula
- 1 sdm selai kacang tanpa gula
- 1 sdm bubuk protein (opsional)
- 1/2 sdt kayu manis
Cara Membuat:
- Blender semua bahan hingga halus.
- Tuang dalam gelas dan nikmati sebagai sarapan sehat.
Manfaat:
✔️ Protein tinggi (± 20g per porsi) dari susu almond dan selai kacang.
✔️ Rendah kalori, ideal untuk diet.
✔️ Serat dari pisang membantu pencernaan.
Masakan sehat tidak harus hambar atau membosankan. Dengan memilih bahan yang tepat dan metode memasak yang sehat, Anda bisa menikmati makanan rendah kalori tetapi tinggi protein tanpa merasa terbebani. Dari ayam panggang, ikan kukus, hingga smoothie protein, semua resep di atas cocok untuk menjaga kesehatan dan membantu mencapai target diet Anda.
Coba salah satu resep hari ini dan rasakan manfaatnya! 💪🥗
Originally posted 2025-03-20 02:09:24.
