7 Resep Lauk Rendah Kalori Tinggi Protein untuk Pola Makan Sehat
Menjaga pola makan sehat adalah kunci untuk mendapatkan tubuh yang ideal dan menjaga kesehatan dalam jangka panjang. Konsumsi lauk yang rendah kalori tetapi tinggi protein sangat penting bagi siapa saja yang ingin menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot, atau menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Protein berperan sebagai zat pembangun dalam tubuh, membantu perbaikan jaringan serta menjaga metabolisme tetap optimal. Sementara itu, konsumsi kalori yang terkontrol membantu menghindari kelebihan berat badan dan berbagai masalah kesehatan lainnya.
Berikut ini adalah 7 resep lauk rendah kalori tinggi protein yang lezat, mudah dibuat, dan cocok untuk dikonsumsi sehari-hari.
1. Dada Ayam Kukus dengan Saus Lemon
Bahan-bahan:
- 1 potong dada ayam tanpa kulit
- 1/2 buah lemon (ambil airnya)
- 1 sdt minyak zaitun
- 1 siung bawang putih, cincang halus
- 1 sdt lada hitam dan garam secukupnya
- 1 sdt oregano kering (opsional)
Cara Membuat:
- Lumuri dada ayam dengan air lemon, bawang putih, garam, dan lada hitam. Diamkan selama 15 menit.
- Panaskan kukusan, lalu kukus ayam selama 20 menit hingga matang.
- Setelah matang, siram dengan sedikit minyak zaitun dan taburkan oregano jika suka.
- Sajikan dengan sayuran rebus seperti brokoli atau wortel.
Manfaat:
✔️ Tinggi protein (± 27g per porsi) untuk membantu pembentukan otot.
✔️ Rendah lemak dan kalori karena dimasak dengan cara dikukus.
✔️ Lemon memberikan rasa segar tanpa menambah kalori berlebih.
2. Ikan Panggang Bumbu Rempah
Bahan-bahan:
- 1 fillet ikan kakap atau tuna
- 1 sdt minyak zaitun
- 1/2 sdt garam dan lada hitam
- 1/2 sdt kunyit bubuk
- 1/2 sdt ketumbar bubuk
- 1 siung bawang putih, cincang
Cara Membuat:
- Campur semua bumbu dan lumuri ikan dengan campuran tersebut. Diamkan 10 menit.
- Panggang di atas teflon atau grill selama 5 menit per sisi hingga matang.
- Sajikan dengan perasan jeruk nipis dan lalapan segar.
Manfaat:
✔️ Sumber protein tinggi (± 22g per porsi) dari ikan.
✔️ Minyak zaitun menambah rasa tanpa lemak jenuh berlebih.
✔️ Bumbu rempah membantu meningkatkan metabolisme tubuh.
3. Tahu Kukus Lada Hitam
Bahan-bahan:
- 100 gram tahu putih, potong dadu
- 1 sdt kecap asin rendah sodium
- 1/2 sdt minyak wijen
- 1/2 sdt lada hitam bubuk
- 1 siung bawang putih, cincang
Cara Membuat:
- Campur semua bumbu, lalu tuangkan ke dalam tahu.
- Kukus selama 10-15 menit hingga tahu matang dan bumbu meresap.
- Sajikan selagi hangat.
Manfaat:
✔️ Sumber protein nabati (± 10g per porsi) dari tahu.
✔️ Rendah lemak dan tinggi kalsium.
✔️ Lada hitam membantu meningkatkan metabolisme.
4. Tumis Udang Brokoli
Bahan-bahan:
- 100 gram udang kupas
- 1 genggam brokoli
- 1 siung bawang putih, cincang
- 1 sdt minyak zaitun
- 1/2 sdt garam dan lada hitam
Cara Membuat:
- Panaskan minyak zaitun, tumis bawang putih hingga harum.
- Masukkan udang, tumis hingga berubah warna.
- Tambahkan brokoli, garam, dan lada hitam, aduk rata.
- Sajikan selagi hangat.
Manfaat:
✔️ Protein tinggi (± 20g per porsi) dari udang.
✔️ Rendah kalori dan kaya serat dari brokoli.
✔️ Baik untuk jantung karena rendah kolesterol.
5. Telur Rebus dengan Alpukat dan Tomat
Bahan-bahan:
- 2 butir telur rebus
- 1/2 buah alpukat, potong kecil
- 1/2 tomat, iris tipis
- 1/2 sdt lada hitam dan garam
Cara Membuat:
- Potong telur rebus menjadi dua bagian.
- Tata di piring bersama alpukat dan tomat.
- Taburi dengan lada hitam dan garam, siap disajikan.
Manfaat:
✔️ Protein tinggi (± 15g per porsi) dari telur.
✔️ Lemak sehat dari alpukat baik untuk metabolisme.
✔️ Mudah dibuat dan cocok untuk sarapan.
6. Sup Ayam Jahe
Bahan-bahan:
- 100 gram dada ayam tanpa kulit, suwir
- 500 ml air
- 1 ruas jahe, geprek
- 1 batang daun bawang, iris halus
- 1/2 sdt garam dan lada hitam
Cara Membuat:
- Rebus air dengan jahe hingga mendidih.
- Masukkan ayam suwir, garam, dan lada hitam.
- Masak hingga ayam empuk, tambahkan daun bawang.
- Sajikan selagi hangat.
Manfaat:
✔️ Protein tinggi (± 27g per porsi) dari ayam.
✔️ Jahe membantu meningkatkan kekebalan tubuh.
✔️ Rendah lemak dan baik untuk pencernaan.
7. Salmon Panggang dengan Sayuran
Bahan-bahan:
- 1 fillet salmon
- 1/2 sdt garam dan lada hitam
- 1 sdt minyak zaitun
- 1/2 buah lemon
- 1 genggam bayam dan tomat ceri
Cara Membuat:
- Lumuri salmon dengan minyak zaitun, garam, dan lada.
- Panggang selama 10-12 menit hingga matang.
- Sajikan dengan perasan lemon dan sayuran.
Manfaat:
✔️ Protein tinggi (± 25g per porsi) dari salmon.
✔️ Omega-3 baik untuk kesehatan jantung.
✔️ Lemak sehat membantu metabolisme tubuh.
Makanan sehat tidak harus membosankan! Dengan lauk rendah kalori tetapi tinggi protein, Anda tetap bisa menikmati hidangan lezat tanpa takut berlebihan dalam konsumsi kalori. Dari ayam kukus, tahu lada hitam, hingga salmon panggang, semua resep di atas sangat mudah dibuat dan cocok untuk gaya hidup sehat.
Mulailah mencoba salah satu resep hari ini dan rasakan manfaatnya! 💪🥗
